تمارين Kegel (كيغل)

سُمّيت تمارين Kegel (كيغل)، وتُلفظ (KAY-gill)، باسم من طوّرها، د. Kegel، ويمكن استخدامها لشدّ العضلة العانية العصعصية (pubococcygeus، أو عضلة PC) وتقويتها. توجد هذه العضلة لدى الجنسين، وهي تدعم لدى النساء الأعضاء التالية: الإحليل، والمثانة، والرحم، والمهبل، والمستقيم؛ ولدى الرجال: الإحليل، والمثانة، والقضيب، والمستقيم. ولأن عضلة PC تشارك في النشوة الجنسية والقذف، فإن هذه التمارين، إذا مورست بانتظام، قد تساعد على علاج العجز الجنسي ومشكلات التبوّل. بإمكان أي شخص تعلّم تمارين Kegel واستخدامها وممارستها، والنتائج مفيدة دائمًا مع ما يكفي من الوقت والجهد.

يجدر دائمًا تذكّر أهمية الاستمتاع أثناء أداء هذه التمارين. ويمكن تكييفها مع جدولك الزمني، والتعرّف إلى ما يروق لك، وإشراك الطرف الآخر إن أمكن. وللحصول على أسرع النتائج وأفضلها، يجدر التمرّن كل يوم بالتزام. لن تزداد قوة العضلات بين ليلة وضحاها، لكن مع الالتزام بالروتين، يُتوقَّع أن تبدأ التغيّرات بالظهور بعد نحو ثلاثة أسابيع.

يمكن أداء تمارين Kegel في أي مكان وفي أي وقت ما دام الجسم ساكنًا. ولأنها لا تسبّب تعرّقًا ولا تعبًا، يمكن أداؤها حتى أثناء اجتماع عمل. يُستحسن اختيار وقت ومكان مناسبين لك، إذ يسهل الالتزام بها حين تصبح جزءًا من برنامجك اليومي.

تحديد موقع عضلة PC:

عضلة PC هي العضلة التي تُشدّ عند الحاجة إلى التبوّل ومحاولة حبسه. في المرة القادمة أثناء التبوّل، يمكن محاولة إيقاف البول في منتصف تدفّقه دون استخدام الأصابع. يُرجى الانتباه إلى أن تمارين Kegel لا ينبغي أداؤها أثناء التبوّل؛ فإيقاف التدفّق ليس إلا اختبارًا لمرة واحدة لتحديد موقع العضلة، لأن تكراره بانتظام قد يمنع المثانة من الإفراغ الكامل ويؤدي إلى التهابات.

الفوائد للنساء:

1. بلوغ الذروة بسهولة أكبر.
2. نشوة جنسية أشدّ.
3. زيادة الحساسية في المهبل، ما يعزّز الإشباع الجنسي لديك.
4. انخفاض خطر السلس (أي عدم القدرة على حبس البول).
5. ولادة أسهل، والتئام أسرع لعضلات المهبل بعد الولادة.
6. تحسين الجنس للطرف الآخر إذا كان رجلًا، بفضل القدرة على الإطباق بقوة أكبر حول قضيبه.

الفوائد للرجال:

1. انتصاب أقوى.
2. نشوة جنسية أشدّ.
3. زيادة قوة القذف.
4. انخفاض خطر العجز الجنسي.

التمرين الأساسي

1. شدّ عضلة PC
2. الاحتفاظ بالشدّ مع العدّ حتى 10
3. إرخاء عضلة PC

التكرار (بالعدد الذي يبدو مناسبًا، مع محاولة أداء 10 مجموعات على الأقل)

التكرار عدة مرات يوميًا، كل يوم

النسخة 1

1. شدّ عضلة PC مع العدّ حتى 5، من الارتخاء إلى أقصى شدّ ممكن
2. إرخاء عضلة PC لعدّة واحدة

النسخة 2

1. شدّ عضلة PC مع العدّ حتى 5، من الارتخاء إلى أقصى شدّ ممكن
2. إرخاء عضلة PC لعدّة واحدة
3. شدّ عضلة PC بسرعة وبقوة لعدّة واحدة
4. الإرخاء لعدّة واحدة
5. شدّ عضلة PC بسرعة وبقوة لعدّة واحدة
6. الإرخاء لعدّة واحدة
7. شدّ عضلة PC بسرعة وبقوة لعدّة واحدة
8. الإرخاء مع العدّ حتى 10

النسخة 3

1. شدّ عضلة PC قليلًا مع العدّ حتى 5
2. شدّ عضلة PC أكثر قليلًا مع العدّ حتى 5
3. شدّ عضلة PC بالكامل مع العدّ حتى 5
4. إرخاء عضلة PC قليلًا مع العدّ حتى 5
5. إرخاء عضلة PC أكثر قليلًا مع العدّ حتى 5
6. إرخاء عضلة PC بالكامل مع العدّ حتى 5

الأداء الصحيح للتمارين:

كما في أي نوع من التمارين، يجدر التأكد من أدائها بشكل صحيح ومن عزل العضلات الصحيحة لتحقيق أسرع النتائج وأفضلها. أثناء أداء تمارين Kegel، لا ينبغي شدّ عضلات أعلى الفخذين أو الأرداف أو عضلات البطن. العضلة الوحيدة المطلوب شدّها هي عضلة PC. وإن حدث الشعور بانقباض فتحة الشرج أثناء التمرين، فلا داعي للقلق، فقد يكون من الصعب في البداية شدّ عضلة PC وفتحة الشرج كلًّا على حدة. ومع مرور الوقت، يُفترض أن يصبح شدّ عضلة PC وحدها ممكنًا.

وإن ظهر صداع أثناء التمرين، فقد يكون ذلك علامة على شدّ عضلات الصدر أو ربما حبس النفس - يجدر الحرص على التنفّس بعمق وببطء. وإن بدت التمارين مُتعبة أو ظهر ألم في الظهر أو المعدة بعد التمرين، فالأرجح أن السبب أ) بذل جهد مفرط، وب) استخدام عضلات البطن. وعند الشعور بأي آلام، يجدر حجز موعد مع طبيبك أو طبيبتك لبحث الأمر. فالآلام تعني عادةً أن التقنيات لا تُؤدّى بشكل صحيح؛ وسيتمكن طبيب مؤهّل أو طبيبة مؤهّلة من تصحيح الأداء، أو على الأقل من معرفة ما إذا كانت هناك مشكلة ما.