Упражнения на Кегел

Наречени на създателя си, д-р Кегел, упражненията на Кегел (КЕЙ-гъл) могат да се използват за тонизиране и укрепване на пубококцигеалния мускул (PC мускул). Този мускул го има и при двата пола и той поддържа следните органи при жените: уретрата, пикочния мехур, матката, влагалището, ректума; а при мъжете: уретрата, пикочния мехур, пениса и ректума. Тъй като PC мускулът участва в оргазма и еякулацията, тези упражнения, изпълнявани редовно, могат да помогнат при импотентност и проблеми с уринирането. Всеки може да научи, да използва и да изпълнява упражненията на Кегел и при достатъчно време и усилия резултатите винаги са от полза.

Винаги помни да се опитваш да се забавляваш, докато изпълняваш тези упражнения. Нагласи ги към графика си; разбери какво ти харесва и, ако можеш, включи и половинката си. За най-бързи и най-добри резултати трябва да тренираш всеки ден, без пропуск. Мускулите няма да укрепнат за една нощ, но ако се придържаш към режима си, би трябвало да започнеш да забелязваш промени след около три седмици.

Упражненията на Кегел могат да се правят навсякъде и по всяко време, стига да не се движиш. Тъй като от тях никога не се изпотяваш и не се уморяваш, можеш да ги правиш дори по време на делова среща. Опитай да намериш време и място, които са ти удобни, защото ще ти е по-лесно да ги поддържаш, ако са част от дневния ти график.

Как да откриеш PC мускула:

PC мускулът е този, който стягаш, когато ти се ходи до тоалетна и се опитваш да издържиш. Следващия път, когато уринираш, опитай да спреш струята по средата, без да използваш пръстите си. Имай предвид, че упражненията на Кегел не бива да се правят по време на уриниране; спирането на струята е само еднократен тест, за да откриеш мускула, тъй като ако го правиш редовно, пикочният мехур може да не се изпразва напълно и това може да доведе до инфекции.

Ползи за жените:

1. По-лесно стигане до оргазъм.
2. По-интензивни оргазми.
3. По-голяма чувствителност във влагалището, която засилва сексуалното ти удовлетворение.
4. По-нисък риск от инконтиненция (т.е. невъзможност да задържиш урината).
5. По-лесно раждане и по-бързо възстановяване на вагиналните мускули след раждането.
6. По-хубав секс за мъжа до теб, защото можеш да стягаш по-силно около пениса му.

Ползи за мъжете:

1. По-силна ерекция.
2. По-интензивни оргазми.
3. По-силна еякулация.
4. По-нисък риск от импотентност.

Основното упражнение

1. Стегни PC мускула
2. Задръж, като броиш до 10
3. Отпусни PC мускула

Повтори (колкото пъти сметнеш за добре, опитай да направиш поне 10 серии)

Повтаряй няколко пъти на ден, всеки ден

Вариант 1

1. Стягай PC мускула, като броиш до 5, от отпуснато състояние до възможно най-силно стягане
2. Отпусни PC мускула, като броиш до 1

Вариант 2

1. Стягай PC мускула, като броиш до 5, от отпуснато състояние до възможно най-силно стягане
2. Отпусни PC мускула, като броиш до 1
3. Стегни PC мускула бързо и силно, като броиш до 1
4. Отпусни, като броиш до 1
5. Стегни PC мускула бързо и силно, като броиш до 1
6. Отпусни, като броиш до 1
7. Стегни PC мускула бързо и силно, като броиш до 1
8. Отпусни, като броиш до 10

Вариант 3

1. Стегни PC мускула леко, като броиш до 5
2. Стегни PC мускула още малко, като броиш до 5
3. Стегни PC мускула напълно, като броиш до 5
4. Отпусни PC мускула леко, като броиш до 5
5. Отпусни PC мускула още малко, като броиш до 5
6. Отпусни PC мускула напълно, като броиш до 5

Правилно изпълнение:

Както при всяка форма на упражнения, трябва да се увериш, че ги изпълняваш правилно и изолираш точните мускули, за да постигнеш най-бързи и най-добри резултати. Докато изпълняваш упражненията на Кегел, не бива да стягаш мускулите на бедрата, седалището или корема. Единственият мускул, който искаш да стягаш, е PC мускулът. Ако усетиш, че анусът ти се стяга по време на упражненията, не се тревожи, в началото може да е трудно да стягаш PC мускула и ануса поотделно. След известно време би трябвало да можеш да стягаш само PC мускула.

Ако по време на упражненията те боли глава, това може да е знак, че напрягаш гръдните мускули или може би задържаш дъха си - дишай дълбоко и бавно. Ако упражненията те изморяват или след тях те боли гърбът или стомахът, вероятно а) се напрягаш твърде много и б) използваш коремните мускули. Ако изпитваш каквато и да е болка, запиши си час при лекаря си, за да провери нещата. Болката обикновено означава, че техниките не се изпълняват правилно; квалифициран лекар ще може да те поправи или поне да установи дали нещо не е наред.