Kegel-Übungen

Kegel-Übungen (gesprochen KEH-gel), benannt nach ihrem Entwickler Dr. Kegel, eignen sich dazu, den Musculus pubococcygeus (PC-Muskel) zu straffen und zu kräftigen. Beide Geschlechter haben diesen Muskel; bei Frauen stützt er folgende Organe: Harnröhre, Blase, Gebärmutter, Vagina, Enddarm; und bei Männern: Harnröhre, Blase, Penis und Enddarm. Da der PC-Muskel am Orgasmus und an der Ejakulation beteiligt ist, können diese Übungen, regelmäßig gemacht, helfen, Impotenz und Probleme beim Wasserlassen zu beheben. Alle können Kegel-Übungen lernen, anwenden und machen, und mit genug Zeit und Einsatz sind die Ergebnisse immer positiv.

Denk immer daran, bei diesen Übungen Spaß zu haben. Pass sie an deinen Zeitplan an; finde heraus, was dir gefällt, und bezieh nach Möglichkeit auch die Person ein, mit der du Sex hast. Für die schnellsten und besten Ergebnisse solltest du jeden Tag gewissenhaft üben. Die Muskeln werden nicht über Nacht stärker, aber wenn du bei deiner Routine bleibst, solltest du nach etwa drei Wochen erste Veränderungen bemerken.

Kegel-Übungen kannst du überall und jederzeit machen, solange du dich nicht bewegst. Da du dabei nie ins Schwitzen kommst oder müde wirst, kannst du sie sogar während eines Geschäftstermins machen. Such dir eine Zeit und einen Ort, die dir passen, denn es fällt leichter, dranzubleiben, wenn die Übungen Teil deines Tagesablaufs sind.

Den PC-Muskel finden:

Der PC-Muskel ist der, den du anspannst, wenn du pinkeln musst und es zurückhalten willst. Versuch beim nächsten Wasserlassen, den Strahl mittendrin anzuhalten, ohne die Finger zu benutzen. Bitte beachte, dass Kegel-Übungen nicht beim Wasserlassen gemacht werden sollten; den Strahl anzuhalten ist nur ein einmaliger Test, um den Muskel zu finden, denn regelmäßig gemacht kann es verhindern, dass sich die Blase vollständig entleert, und zu Infektionen führen.

Vorteile für Frauen:

1. Leichter zum Höhepunkt kommen.
2. Intensivere Orgasmen.
3. Höhere Empfindsamkeit in der Vagina, was deine sexuelle Befriedigung steigert.
4. Geringeres Risiko für Inkontinenz (d. h. den Urin nicht halten zu können).
5. Leichtere Geburt, und die Vaginalmuskulatur heilt nach der Geburt schneller.
6. Besserer Sex für deinen Partner, weil du dich fester um seinen Penis zusammenziehen kannst.

Vorteile für Männer:

1. Stärkere Erektion.
2. Intensivere Orgasmen.
3. Kraftvollere Ejakulation.
4. Geringeres Risiko für Impotenz.

Die Grundübung

1. Spanne den PC-Muskel an
2. Halte die Spannung, während du bis 10 zählst
3. Entspanne den PC-Muskel

Wiederholen (so oft du es für sinnvoll hältst, versuch mindestens 10 Durchgänge zu schaffen)

Mehrmals täglich wiederholen, jeden Tag

Variante 1

1. Spanne den PC-Muskel über 5 Zählzeiten von entspannt bis so fest wie möglich an
2. Entspanne den PC-Muskel für 1 Zählzeit

Variante 2

1. Spanne den PC-Muskel über 5 Zählzeiten von entspannt bis so fest wie möglich an
2. Entspanne den PC-Muskel für 1 Zählzeit
3. Spanne den PC-Muskel für 1 Zählzeit schnell und fest an
4. Entspanne für 1 Zählzeit
5. Spanne den PC-Muskel für 1 Zählzeit schnell und fest an
6. Entspanne für 1 Zählzeit
7. Spanne den PC-Muskel für 1 Zählzeit schnell und fest an
8. Entspanne, während du bis 10 zählst

Variante 3

1. Spanne den PC-Muskel 5 Zählzeiten lang leicht an
2. Spanne den PC-Muskel 5 Zählzeiten lang etwas stärker an
3. Spanne den PC-Muskel 5 Zählzeiten lang vollständig an
4. Entspanne den PC-Muskel 5 Zählzeiten lang leicht
5. Entspanne den PC-Muskel 5 Zählzeiten lang etwas mehr
6. Entspanne den PC-Muskel 5 Zählzeiten lang vollständig

Richtig üben:

Wie bei jeder Art von Training solltest du darauf achten, die Übungen richtig auszuführen und die richtigen Muskeln gezielt anzusprechen, damit du die schnellsten und besten Ergebnisse erzielst. Während der Kegel-Übungen solltest du weder deine Oberschenkelmuskeln noch dein Gesäß oder deine Bauchmuskeln anspannen. Der einzige Muskel, den du anspannen willst, ist dein PC-Muskel. Wenn du merkst, dass sich dein Anus beim Üben mit anspannt, mach dir keine Sorgen; am Anfang kann es schwierig sein, den PC-Muskel und den Anus getrennt anzuspannen. Nach einiger Zeit solltest du den PC-Muskel allein anspannen können.

Wenn du beim Üben Kopfschmerzen bekommst, kann das ein Zeichen dafür sein, dass du deine Brustmuskeln anspannst oder vielleicht die Luft anhältst - achte darauf, tief und langsam zu atmen. Wenn dich die Übungen ermüden oder du danach Rücken- oder Bauchschmerzen bekommst, dann a) strengst du dich wahrscheinlich zu sehr an und b) benutzt die Bauchmuskeln. Wenn du Schmerzen hast, mach einen Termin in deiner Arztpraxis, um der Sache nachzugehen. Schmerzen bedeuten meistens, dass die Technik nicht richtig ausgeführt wird; in einer qualifizierten Arztpraxis kann man dich korrigieren oder zumindest herausfinden, ob etwas nicht stimmt.