Ασκήσεις Kegel
Οι ασκήσεις Kegel (KAY-gill), που πήραν το όνομά τους από τον δημιουργό τους, τον Dr. Kegel, μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να τονώσουν και να δυναμώσουν τον ηβοκοκκυγικό μυ (μυς PC). Και τα δύο φύλα έχουν αυτόν τον μυ, και στηρίζει τα εξής όργανα στις γυναίκες: ουρήθρα, ουροδόχο κύστη, μήτρα, κόλπο, ορθό· και στους άντρες: ουρήθρα, ουροδόχο κύστη, πέος και ορθό. Επειδή ο μυς PC συμμετέχει στον οργασμό και στην εκσπερμάτιση, αυτές οι ασκήσεις, αν γίνονται τακτικά, μπορούν να βοηθήσουν στη διόρθωση της ανικανότητας και των προβλημάτων ούρησης. Κάθε άτομο μπορεί να μάθει, να χρησιμοποιήσει και να κάνει τις ασκήσεις Kegel, και με αρκετό χρόνο και προσπάθεια τα αποτελέσματα είναι πάντα ωφέλιμα.
Θυμήσου πάντα να προσπαθείς να διασκεδάζεις όσο κάνεις αυτές τις ασκήσεις. Προσάρμοσέ τες στο πρόγραμμά σου· μάθε τι σου αρέσει και, αν μπορείς, κάνε και το ταίρι σου μέρος της διαδικασίας. Για τα πιο γρήγορα και καλύτερα αποτελέσματα, πρέπει να ασκείσαι κάθε μέρα, πιστά. Οι μύες δεν θα δυναμώσουν μέσα σε μία νύχτα, αλλά αν μείνεις σταθερά στο πρόγραμμά σου, θα αρχίσεις να παρατηρείς αλλαγές μετά από περίπου τρεις εβδομάδες.
Οι ασκήσεις Kegel μπορούν να γίνουν οπουδήποτε και οποτεδήποτε, αρκεί να μην κινείσαι. Αφού δεν ιδρώνεις ούτε κουράζεσαι όταν τις κάνεις, μπορείς να τις κάνεις ακόμα και σε μια επαγγελματική σύσκεψη. Προσπάθησε να βρεις μια ώρα και ένα μέρος που σε βολεύουν, γιατί θα είναι πιο εύκολο να τις κάνεις με συνέπεια αν είναι μέρος του καθημερινού σου προγράμματος.
Πώς θα βρεις τον μυ PC:
Ο μυς PC είναι αυτός που σφίγγεις όταν πρέπει να κατουρήσεις και προσπαθείς να κρατηθείς. Την επόμενη φορά που ουρείς, δοκίμασε να σταματήσεις στη μέση της ροής χωρίς να χρησιμοποιήσεις τα δάχτυλά σου. Σημείωσε ότι οι ασκήσεις Kegel δεν πρέπει να γίνονται την ώρα της ούρησης· το σταμάτημα της ροής είναι μόνο ένα τεστ μίας φοράς για να βρεις τον μυ, γιατί αν το κάνεις τακτικά μπορεί να εμποδίσει την πλήρη κένωση της ουροδόχου κύστης και να οδηγήσει σε λοιμώξεις.
Οφέλη για τις γυναίκες:
- Πιο εύκολη κορύφωση.
- Πιο έντονοι οργασμοί.
- Αυξημένη ευαισθησία στον κόλπο, που ενισχύει τη σεξουαλική σου ικανοποίηση.
- Μικρότερος κίνδυνος ακράτειας (δηλαδή να μην μπορείς να κρατήσεις τα ούρα σου).
- Πιο εύκολος τοκετός, και οι κολπικοί μύες επανέρχονται πιο γρήγορα μετά τη γέννα.
- Καλύτερο σεξ για τον σύντροφό σου, αφού μπορείς να σφίξεις πιο δυνατά γύρω από το πέος του.
Οφέλη για τους άντρες:
- Πιο δυνατή στύση.
- Πιο έντονοι οργασμοί.
- Μεγαλύτερη δύναμη εκσπερμάτισης.
- Μικρότερος κίνδυνος ανικανότητας.
Η βασική άσκηση
- Σφίξε τον μυ PC
- Κράτα μετρώντας ως το 10
- Χαλάρωσε τον μυ PC
Επανάλαβε (όσες φορές κρίνεις σωστό, προσπάθησε να κάνεις τουλάχιστον 10 σετ)
Επανάλαβε αρκετές φορές την ημέρα, κάθε μέρα
Παραλλαγή 1
- Σφίξε τον μυ PC σταδιακά μετρώντας ως το 5, από εντελώς χαλαρό μέχρι όσο πιο σφιχτό γίνεται
- Χαλάρωσε τον μυ PC μετρώντας 1
Παραλλαγή 2
- Σφίξε τον μυ PC σταδιακά μετρώντας ως το 5, από εντελώς χαλαρό μέχρι όσο πιο σφιχτό γίνεται
- Χαλάρωσε τον μυ PC μετρώντας 1
- Σφίξε τον μυ PC γρήγορα και δυνατά μετρώντας 1
- Χαλάρωσε μετρώντας 1
- Σφίξε τον μυ PC γρήγορα και δυνατά μετρώντας 1
- Χαλάρωσε μετρώντας 1
- Σφίξε τον μυ PC γρήγορα και δυνατά μετρώντας 1
- Χαλάρωσε μετρώντας ως το 10
Παραλλαγή 3
- Σφίξε ελαφρά τον PC μετρώντας ως το 5
- Σφίξε τον PC λίγο περισσότερο μετρώντας ως το 5
- Σφίξε τον PC εντελώς μετρώντας ως το 5
- Χαλάρωσε ελαφρά τον PC μετρώντας ως το 5
- Χαλάρωσε τον PC λίγο περισσότερο μετρώντας ως το 5
- Χαλάρωσε τον PC εντελώς μετρώντας ως το 5
Σωστή εκτέλεση:
Όπως με κάθε μορφή άσκησης, πρέπει να βεβαιωθείς ότι κάνεις τις ασκήσεις σωστά και απομονώνεις τους σωστούς μυς, για να πετύχεις τα πιο γρήγορα και καλύτερα αποτελέσματα. Όσο κάνεις τις ασκήσεις Kegel, δεν πρέπει να σφίγγεις τους μυς των μηρών, τους γλουτούς ή τους κοιλιακούς. Ο μόνος μυς που θέλεις να συσπάς είναι ο μυς PC. Αν νιώθεις τον πρωκτό σου να σφίγγεται όσο ασκείσαι, μην ανησυχείς· στην αρχή μπορεί να είναι δύσκολο να σφίξεις τον μυ PC και τον πρωκτό ξεχωριστά. Με τον καιρό θα μπορείς να συσπάς μόνο τον μυ PC.
Αν σε πιάνει πονοκέφαλος όσο ασκείσαι, αυτό μπορεί να σημαίνει ότι σφίγγεις τους θωρακικούς μυς ή ίσως κρατάς την αναπνοή σου - φρόντισε να αναπνέεις βαθιά και αργά. Αν οι ασκήσεις σε κουράζουν ή αν σε πονάει η μέση ή το στομάχι μετά την άσκηση, τότε μάλλον α) προσπαθείς υπερβολικά και β) χρησιμοποιείς τους μυς της κοιλιάς. Αν νιώσεις οποιονδήποτε πόνο, κλείσε ραντεβού με γιατρό για να το εξετάσει. Ο πόνος συνήθως σημαίνει ότι η τεχνική δεν εκτελείται σωστά· με τη βοήθεια γιατρού θα μπορέσεις να διορθώσεις την τεχνική σου ή, τουλάχιστον, να μάθεις αν υπάρχει κάποιο πρόβλημα.
