تمرین‌های کگل
تمرین‌های کگل (تلفظ: KAY-gill)، که به نام مبدعشان، دکتر کگل (Dr. Kegel)، نام‌گذاری شده‌اند، می‌توانند برای سفت کردن و تقویت عضله‌ی پوبوکوکسیژئوس (عضله‌ی PC) به کار روند. هر دو جنس این عضله را دارند و این عضله در زنان از این اندام‌ها پشتیبانی می‌کند: میزراه، مثانه، رحم، واژن، راست‌روده؛ و در مردان: میزراه، مثانه، آلت تناسلی و راست‌روده. از آنجا که عضله‌ی PC در ارگاسم و انزال نقش دارد، این تمرین‌ها اگر به‌طور منظم انجام شوند، می‌توانند به رفع ناتوانی جنسی و مشکلات ادراری کمک کنند. هر کسی می‌تواند تمرین‌های کگل را یاد بگیرد، به کار ببندد و انجام دهد، و با زمان و تلاش کافی، نتایج همیشه سودمند است.
همیشه به یاد داشته باشید که هنگام انجام این تمرین‌ها سعی کنید لذت ببرید. آن‌ها را با برنامه‌ی زمانی خود هماهنگ کنید؛ ببینید چه چیزی را دوست دارید و اگر می‌توانید، پارتنرتان را هم درگیر کنید. برای سریع‌ترین و بهترین نتیجه، باید هر روز و با پشتکار تمرین کنید. عضلات یک‌شبه قوی‌تر نمی‌شوند، اما اگر به برنامه‌تان پایبند بمانید، باید پس از حدود سه هفته متوجه تغییرات شوید.
تمرین‌های کگل را می‌توان هر جا و هر زمان انجام داد، به شرط آنکه بی‌حرکت باشید. از آنجا که انجامشان هرگز شما را عرق‌ریزان یا خسته نمی‌کند، حتی می‌توانید در یک جلسه‌ی کاری هم انجامشان دهید. سعی کنید زمان و مکانی پیدا کنید که برایتان مناسب باشد، چون اگر بخشی از برنامه‌ی روزانه‌تان باشند، پایبند ماندن به آن‌ها آسان‌تر خواهد بود.
پیدا کردن عضله‌ی PC:
عضله‌ی PC همان عضله‌ای است که وقتی باید ادرار کنید و سعی می‌کنید جلویش را بگیرید، منقبضش می‌کنید. دفعه‌ی بعد که ادرار می‌کنید، سعی کنید بدون استفاده از انگشتانتان جریان ادرار را در میانه متوقف کنید. لطفاً توجه داشته باشید که تمرین‌های کگل نباید هنگام ادرار کردن انجام شوند؛ متوقف کردن جریان ادرار فقط یک آزمون یک‌باره برای پیدا کردن عضله است، چون انجام منظم آن ممکن است مانع تخلیه‌ی کامل مثانه شود و به عفونت بینجامد.
مزایا برای زنان:
- رسیدن آسان‌تر به ارگاسم.
- ارگاسم‌های شدیدتر.
- افزایش حساسیت واژن که رضایت جنسی شما را بیشتر می‌کند.
- کاهش خطر بی‌اختیاری (یعنی ناتوانی در نگه داشتن ادرار).
- زایمان آسان‌تر و بهبود سریع‌تر عضلات واژن پس از زایمان.
- بهتر کردن سکس برای پارتنر مردتان، چون می‌توانید محکم‌تر دور آلت او منقبض شوید.
مزایا برای مردان:
- نعوظ قوی‌تر.
- ارگاسم‌های شدیدتر.
- افزایش قدرت انزال.
- کاهش خطر ناتوانی جنسی.
تمرین پایه
- عضله‌ی PC را منقبض کنید
- تا ۱۰ بشمارید و نگه دارید
- عضله‌ی PC را شل کنید
تکرار کنید (هر چند بار که صلاح می‌دانید؛ سعی کنید دست‌کم ۱۰ نوبت انجام دهید)
هر روز، چند بار در روز تکرار کنید
نسخه‌ی ۱
- عضله‌ی PC را در طول ۵ شماره، از حالت شل تا حداکثر سفتی ممکن، منقبض کنید
- عضله‌ی PC را به مدت ۱ شماره شل کنید
نسخه‌ی ۲
- عضله‌ی PC را در طول ۵ شماره، از حالت شل تا حداکثر سفتی ممکن، منقبض کنید
- عضله‌ی PC را به مدت ۱ شماره شل کنید
- عضله‌ی PC را سریع و محکم به مدت ۱ شماره منقبض کنید
- به مدت ۱ شماره شل کنید
- عضله‌ی PC را سریع و محکم به مدت ۱ شماره منقبض کنید
- به مدت ۱ شماره شل کنید
- عضله‌ی PC را سریع و محکم به مدت ۱ شماره منقبض کنید
- به مدت ۱۰ شماره شل کنید
نسخه‌ی ۳
- عضله‌ی PC را به مدت ۵ شماره کمی سفت کنید
- عضله‌ی PC را به مدت ۵ شماره کمی بیشتر سفت کنید
- عضله‌ی PC را به مدت ۵ شماره کاملاً سفت کنید
- عضله‌ی PC را به مدت ۵ شماره کمی شل کنید
- عضله‌ی PC را به مدت ۵ شماره کمی بیشتر شل کنید
- عضله‌ی PC را به مدت ۵ شماره کاملاً شل کنید
انجام درست تمرین:
مانند هر نوع ورزش دیگری، باید مطمئن شوید که تمرین‌ها را درست انجام می‌دهید و فقط عضلات درست را به کار می‌گیرید تا به سریع‌ترین و بهترین نتیجه برسید. هنگام انجام تمرین‌های کگل، نباید عضلات ران، باسن یا عضلات شکم را منقبض کنید. تنها عضله‌ای که باید منقبض کنید عضله‌ی PC است. اگر حس می‌کنید مقعدتان هنگام تمرین منقبض می‌شود، نگران نباشید؛ ممکن است در ابتدا سفت کردن عضله‌ی PC و مقعد به‌طور جداگانه دشوار باشد. پس از مدتی باید بتوانید عضله‌ی PC را به‌تنهایی منقبض کنید.
اگر هنگام تمرین سردرد می‌گیرید، این ممکن است نشانه‌ی آن باشد که عضلات قفسه‌ی سینه را منقبض می‌کنید یا شاید نفستان را حبس می‌کنید - حتماً عمیق و آهسته نفس بکشید. اگر تمرین‌ها را خسته‌کننده می‌یابید یا پس از تمرین دچار کمردرد یا دل‌درد می‌شوید، احتمالاً الف) بیش از حد فشار می‌آورید، و ب) از عضلات شکم استفاده می‌کنید. اگر هر دردی حس کردید، از پزشکتان وقت بگیرید تا موضوع را بررسی کند. درد معمولاً نشان می‌دهد که تکنیک‌ها درست انجام نمی‌شوند؛ یک پزشک واجد شرایط می‌تواند شما را اصلاح کند، یا دست‌کم بفهمد که آیا مشکلی وجود دارد یا نه.
