Kegelove vježbe

Kegelove vježbe (izgovor: KEJ-gil), nazvane po svom autoru, dr. Kegelu, mogu se koristiti za toniziranje i jačanje pubokokcigealnog mišića (PC mišića). Ovaj mišić imaju oba spola, a kod žena podupire sljedeće organe: mokraćnu cijev, mokraćni mjehur, maternicu, vaginu i rektum; a kod muškaraca: mokraćnu cijev, mokraćni mjehur, penis i rektum. Budući da PC mišić sudjeluje u orgazmu i ejakulaciji, ove vježbe, ako se redovito izvode, mogu pomoći u ispravljanju impotencije i problema s mokrenjem. Kegelove vježbe svatko može naučiti i izvoditi, a uz dovoljno vremena i truda rezultati su uvijek korisni.

Uvijek se pokušaj zabaviti dok izvodiš ove vježbe. Prilagodi ih svom rasporedu; otkrij što ti se sviđa i, ako možeš, uključi drugu polovicu. Za najbrže i najbolje rezultate vježbaj svaki dan, predano. Mišići neće ojačati preko noći, ali ako se držiš rutine, promjene bi se trebale početi primjećivati nakon otprilike tri tjedna.

Kegelove vježbe mogu se izvoditi bilo gdje i bilo kad, dok god miruješ. Budući da se pri njima nikad ne oznojiš niti umoriš, možeš ih izvoditi čak i tijekom poslovnog sastanka. Pokušaj pronaći vrijeme i mjesto koje ti odgovara, jer ih je lakše redovito izvoditi ako su dio tvog dnevnog rasporeda.

Kako pronaći PC mišić:

PC mišić je onaj koji stežeš kad ti se piški, a pokušavaš izdržati. Sljedeći put kad mokriš, pokušaj zaustaviti mlaz usred mokrenja bez pomoći prstiju. Imaj na umu da se Kegelove vježbe ne smiju izvoditi tijekom mokrenja; zaustavljanje mlaza samo je jednokratni test kojim se pronalazi mišić, jer redovito zaustavljanje može spriječiti potpuno pražnjenje mjehura i dovesti do infekcija.

Koristi za žene:

1. Lakše postizanje vrhunca.
2. Intenzivniji orgazmi.
3. Pojačana osjetljivost vagine, koja povećava seksualno zadovoljstvo.
4. Manji rizik od inkontinencije (tj. nemogućnosti zadržavanja mokraće).
5. Lakši porod, a vaginalni mišići brže zacjeljuju nakon poroda.
6. Bolji seks za partnera, jer ga možeš jače stisnuti oko penisa.

Koristi za muškarce:

1. Čvršća erekcija.
2. Intenzivniji orgazmi.
3. Snažnija ejakulacija.
4. Manji rizik od impotencije.

Osnovna vježba

1. Stegni PC mišić
2. Zadrži dok izbrojiš do 10
3. Opusti PC mišić

Ponovi (koliko god puta smatraš prikladnim, pokušaj napraviti barem 10 serija)

Ponavljaj nekoliko puta dnevno, svaki dan

Varijacija 1

1. Steži PC mišić dok brojiš do 5, od opuštenog do najjačeg mogućeg stezanja
2. Opusti PC mišić dok izbrojiš 1

Varijacija 2

1. Steži PC mišić dok brojiš do 5, od opuštenog do najjačeg mogućeg stezanja
2. Opusti PC mišić dok izbrojiš 1
3. Brzo i snažno stegni PC mišić dok izbrojiš 1
4. Opusti se dok izbrojiš 1
5. Brzo i snažno stegni PC mišić dok izbrojiš 1
6. Opusti se dok izbrojiš 1
7. Brzo i snažno stegni PC mišić dok izbrojiš 1
8. Opusti se dok izbrojiš do 10

Varijacija 3

1. Lagano stegni PC mišić dok brojiš do 5
2. Stegni PC mišić još malo jače dok brojiš do 5
3. Potpuno stegni PC mišić dok brojiš do 5
4. Lagano opusti PC mišić dok brojiš do 5
5. Opusti PC mišić još malo više dok brojiš do 5
6. Potpuno opusti PC mišić dok brojiš do 5

Pravilno vježbanje:

Kao i kod svakog oblika vježbanja, pobrini se da vježbe izvodiš pravilno i izoliraš prave mišiće, kako bi rezultati bili što brži i bolji. Dok izvodiš Kegelove vježbe, ne smiješ stezati mišiće natkoljenice, stražnjicu ni trbušne mišiće. Jedini mišić koji želiš stezati je PC mišić. Ako osjetiš da ti se anus steže dok vježbaš, ne brini, na početku može biti teško odvojeno stezati PC mišić i anus. Nakon nekog vremena moći ćeš stegnuti samo PC mišić.

Ako te tijekom vježbanja boli glava, to može biti znak da stežeš prsne mišiće ili možda zadržavaš dah - pazi da dišeš duboko i polako. Ako su ti vježbe zamorne ili te nakon vježbanja bole leđa ili trbuh, onda se vjerojatno a) previše trudiš i b) koristiš trbušne mišiće. Ako osjetiš bilo kakvu bol, naruči se kod liječnika ili liječnice da se to ispita. Bol obično znači da se tehnike ne izvode pravilno; kvalificirani liječnik ili liječnica moći će te ispraviti ili barem utvrditi nije li nešto u redu.