ケーゲル体操

開発者であるケーゲル博士にちなんで名付けられたケーゲル（KAY-gill）体操は、恥骨尾骨筋（PC筋）を引き締め、鍛えるために行うことができます。この筋肉は男女どちらにもあり、女性では尿道、膀胱、子宮、膣、直腸を、男性では尿道、膀胱、ペニス、直腸を支えています。PC筋はオーガズムと射精に関わっているため、このエクササイズを定期的に行うと、勃起不全や排尿のトラブルの改善に役立ちます。ケーゲル体操は誰でも覚えて、取り入れて、実践することができ、十分な時間と努力をかければ、必ずよい結果が得られます。

このエクササイズは、いつも楽しみながら行うように心がけましょう。自分のスケジュールに合わせて調整し、自分の好きなやり方を見つけ、できればパートナーも巻き込みましょう。最も早く、最もよい結果を得るには、毎日欠かさず行うべきです。筋肉は一晩で強くなるわけではありませんが、日課を続けていれば、3週間ほどで変化に気づき始めるはずです。

ケーゲル体操は、じっとしていれば、いつでもどこでも行えます。汗をかくことも疲れることもないので、仕事の会議中にだってできます。自分に都合のよい時間と場所を見つけましょう。毎日のスケジュールの一部にしてしまえば、続けやすくなります。

PC筋の見つけ方：

PC筋は、おしっこがしたいのに我慢しようとするときに力を入れる筋肉です。次に排尿するときに、指を使わずに途中で止めてみてください。ただし、ケーゲル体操は排尿中に行わないでください。尿を止めるのは筋肉を見つけるための一度きりのテストにすぎません。習慣的に行うと膀胱が完全に空にならず、感染症につながることがあります。

女性にとってのメリット：

1. 絶頂に達しやすくなる。
2. より強烈なオーガズム。
3. 膣の感度が高まり、性的な満足感が増す。
4. 尿失禁（おしっこを我慢できないこと）のリスクが下がる。
5. 出産が楽になり、出産後の膣の筋肉の回復も早くなる。
6. 男性パートナーのペニスをより強く締めつけられるようになり、パートナーにとってのセックスがよくなる。

男性にとってのメリット：

1. より強い勃起。
2. より強烈なオーガズム。
3. 射精の勢いが増す。
4. 勃起不全のリスクが下がる。

基本のエクササイズ

1. PC筋を収縮させる
2. 10数える間キープする
3. PC筋をゆるめる

繰り返します（何回でも構いませんが、少なくとも10セットは行うようにしましょう）

これを毎日、1日に数回行います

バリエーション1

1. 5数える間に、ゆるんだ状態からできるだけ強く締めるところまで、PC筋を収縮させる
2. 1数える間、PC筋をゆるめる

バリエーション2

1. 5数える間に、ゆるんだ状態からできるだけ強く締めるところまで、PC筋を収縮させる
2. 1数える間、PC筋をゆるめる
3. 1数える間、PC筋を素早く強く収縮させる
4. 1数える間ゆるめる
5. 1数える間、PC筋を素早く強く収縮させる
6. 1数える間ゆるめる
7. 1数える間、PC筋を素早く強く収縮させる
8. 10数える間ゆるめる

バリエーション3

1. 5数える間、PC筋を少し締める
2. 5数える間、PC筋をもう少し締める
3. 5数える間、PC筋を完全に締める
4. 5数える間、PC筋を少しゆるめる
5. 5数える間、PC筋をもう少しゆるめる
6. 5数える間、PC筋を完全にゆるめる

正しいやり方：

どんなエクササイズでもそうですが、最も早く、最もよい結果を得るには、正しく行い、正しい筋肉だけを使っているかを確認する必要があります。ケーゲル体操をしている間は、太ももの筋肉、お尻、腹筋に力を入れてはいけません。収縮させたいのはPC筋だけです。エクササイズ中に肛門が締まるのを感じても心配はいりません。最初はPC筋と肛門を別々に締めるのが難しいことがあります。しばらくすると、PC筋だけを収縮させられるようになるはずです。

エクササイズ中に頭痛がする場合は、胸の筋肉に力が入っているか、息を止めているサインかもしれません。深くゆっくり呼吸するようにしましょう。エクササイズで疲れる場合や、エクササイズの後に背中やお腹が痛くなる場合は、おそらくa)頑張りすぎていて、b)お腹の筋肉を使っています。何らかの痛みを感じたら、医師の診察を予約して調べてもらいましょう。痛みはたいてい、やり方が正しくないことを意味しています。資格のある医師なら正しいやり方を教えてくれますし、少なくとも何か問題がないかを調べてくれます。