케겔 운동
개발자인 케겔 박사의 이름을 딴 케겔(KAY-gill) 운동은 치골미골근(PC 근육)을 탄탄하게 하고 강화하는 데 쓸 수 있어요. 이 근육은 남녀 모두에게 있고, 여성에게서는 요도, 방광, 자궁, 질, 직장을, 남성에게서는 요도, 방광, 페니스, 직장을 받쳐 줘요. PC 근육은 오르가슴과 사정에 관여하기 때문에, 이 운동을 꾸준히 하면 발기 부전과 배뇨 문제를 바로잡는 데 도움이 될 수 있어요. 누구나 케겔 운동을 배우고 활용하고 할 수 있으며, 충분한 시간과 노력을 들이면 결과는 언제나 이로워요.
운동할 때는 늘 즐겁게 하려고 해 보세요. 자신의 일정에 맞춰 조절하고, 무엇이 좋은지 알아 가고, 가능하다면 파트너도 함께해 보세요. 가장 빠르고 좋은 결과를 얻으려면 매일 빠짐없이 운동해야 해요. 근육이 하룻밤 사이에 강해지지는 않지만, 꾸준히 지키면 3주쯤 지나 변화가 느껴지기 시작할 거예요.
케겔 운동은 가만히 있기만 하면 언제 어디서나 할 수 있어요. 땀이 나거나 지치지도 않으니 회의 중에도 할 수 있어요. 자신에게 편한 시간과 장소를 찾아보세요. 일과의 일부가 되면 꾸준히 하기가 더 쉬워요.
PC 근육 찾기:
PC 근육은 소변이 마려운데 참으려고 할 때 힘을 주는 근육이에요. 다음에 소변을 볼 때 손가락을 쓰지 않고 중간에 멈춰 보세요. 단, 케겔 운동을 소변보는 중에 해서는 안 돼요. 소변 줄기를 멈추는 건 근육을 찾기 위한 한 번의 테스트일 뿐이에요. 이걸 자주 하면 방광이 완전히 비워지지 않아 감염으로 이어질 수 있어요.
여성에게 주는 장점:
- 절정에 더 쉽게 이를 수 있어요.
- 오르가슴이 더 강렬해져요.
- 질의 감각이 예민해져 성적 만족감이 높아져요.
- 요실금(즉, 소변을 참지 못하는 것) 위험이 낮아져요.
- 출산이 더 수월해지고, 출산 후 질 근육이 더 빨리 회복돼요.
- 남성 파트너의 페니스를 더 세게 조일 수 있어 파트너와의 섹스가 더 좋아져요.
남성에게 주는 장점:
- 발기가 더 단단해져요.
- 오르가슴이 더 강렬해져요.
- 사정하는 힘이 세져요.
- 발기 부전 위험이 낮아져요.
기본 운동
- PC 근육을 조여요
- 10을 셀 동안 유지해요
- PC 근육을 이완해요
반복해요(적당하다고 생각하는 만큼, 최소 10세트는 해 보세요)
매일, 하루에 여러 번 반복해요
변형 1
- 5를 세는 동안 이완된 상태에서 최대한 세게 PC 근육을 조여요
- 1을 세는 동안 PC 근육을 이완해요
변형 2
- 5를 세는 동안 이완된 상태에서 최대한 세게 PC 근육을 조여요
- 1을 세는 동안 PC 근육을 이완해요
- 1을 세는 동안 PC 근육을 빠르고 세게 조여요
- 1을 세는 동안 이완해요
- 1을 세는 동안 PC 근육을 빠르고 세게 조여요
- 1을 세는 동안 이완해요
- 1을 세는 동안 PC 근육을 빠르고 세게 조여요
- 10을 세는 동안 이완해요
변형 3
- 5를 세는 동안 PC 근육을 살짝 조여요
- 5를 세는 동안 PC 근육을 조금 더 조여요
- 5를 세는 동안 PC 근육을 완전히 조여요
- 5를 세는 동안 PC 근육을 살짝 풀어요
- 5를 세는 동안 PC 근육을 조금 더 풀어요
- 5를 세는 동안 PC 근육을 완전히 풀어요
올바른 운동법:
여느 운동과 마찬가지로, 가장 빠르고 좋은 결과를 얻으려면 제대로 하고 있는지, 올바른 근육만 따로 쓰고 있는지 확인해야 해요. 케겔 운동을 할 때는 허벅지 근육, 엉덩이, 복근에 힘을 주면 안 돼요. 수축해야 하는 근육은 PC 근육 하나뿐이에요. 운동하는 동안 항문이 조여지는 느낌이 들어도 걱정하지 마세요. 처음에는 PC 근육과 항문을 따로 조이기 어려울 수 있어요. 시간이 좀 지나면 PC 근육만 수축할 수 있게 될 거예요.
운동하는 동안 두통이 생긴다면 가슴 근육에 힘을 주고 있거나 숨을 참고 있다는 신호일 수 있어요 - 깊고 천천히 호흡하세요. 운동이 힘들게 느껴지거나 운동 후 허리 통증이나 배 통증이 생긴다면, 아마 a) 너무 무리하고 있고, b) 배 근육을 쓰고 있는 거예요. 통증이 느껴진다면 의사와 진료 약속을 잡아 확인해 보세요. 통증은 보통 방법이 제대로 실행되지 않고 있다는 뜻이에요. 자격을 갖춘 의사라면 방법을 바로잡아 주거나, 적어도 어디에 문제가 있는지 알아낼 수 있을 거예요.
