Exerciții Kegel
Numite după cel care le-a creat, Dr. Kegel, exercițiile Kegel (KAY-gill) pot fi folosite pentru a tonifia și a întări mușchiul pubococcigian (mușchiul PC). Ambele genuri au acest mușchi, iar el susține următoarele organe la femei: uretra, vezica urinară, uterul, vaginul, rectul; iar la bărbați: uretra, vezica urinară, penisul și rectul. Deoarece mușchiul PC este implicat în orgasm și ejaculare, aceste exerciții, făcute regulat, pot ajuta la corectarea impotenței și a problemelor urinare. Oricine poate învăța, folosi și face exerciții Kegel, iar rezultatele sunt întotdeauna benefice cu suficient timp și efort.
Amintește-ți mereu să încerci să te distrezi în timp ce faci aceste exerciții. Adaptează-le la programul tău; află ce îți place și, dacă poți, implică-ți partenerul sau partenera. Pentru cele mai rapide și mai bune rezultate, ar trebui să faci exercițiile în fiecare zi, cu consecvență. Mușchii nu se vor întări peste noapte, dar dacă te ții de rutină, ar trebui să începi să observi schimbări după aproximativ trei săptămâni.
Exercițiile Kegel pot fi făcute oriunde și oricând, atâta timp cât nu te miști. Pentru că nu transpiri și nu obosești deloc făcându-le, le poți face chiar și în timpul unei ședințe de afaceri. Încearcă să găsești un moment și un loc convenabile pentru tine, pentru că îți va fi mai ușor să te ții de ele dacă fac parte din programul tău zilnic.
Cum găsești mușchiul PC:
Mușchiul PC este cel pe care îl contracți când trebuie să faci pipi și încerci să te abții. Data viitoare când urinezi, încearcă să oprești jetul la jumătate fără să folosești degetele. Reține că exercițiile Kegel nu trebuie făcute în timpul urinării; oprirea jetului este doar un test făcut o singură dată ca să găsești mușchiul, pentru că, făcută regulat, poate împiedica vezica să se golească complet și poate duce la infecții.
Beneficii pentru femei:
- Ajungi mai ușor la orgasm.
- Orgasme mai intense.
- Sensibilitate crescută în vagin, care îți sporește satisfacția sexuală.
- Risc mai mic de incontinență (adică să nu poți ține pipi).
- Naștere mai ușoară, iar mușchii vaginali se vor vindeca mai repede după naștere.
- Sex mai bun pentru partenerul tău, pentru că poți strânge mai tare în jurul penisului lui.
Beneficii pentru bărbați:
- Erecție mai puternică.
- Orgasme Mai Intense.
- Forță crescută a ejaculării.
- Risc mai mic de impotență.
Exercițiul de bază
- Contractă mușchiul PC
- Menține contracția pe 10 timpi
- Relaxează mușchiul PC
Repetă (de câte ori consideri potrivit, încearcă să faci cel puțin 10 serii)
Repetă de mai multe ori pe zi, în fiecare zi
Varianta 1
- Contractă mușchiul PC pe 5 timpi, de la relaxat la cât de strâns se poate
- Relaxează mușchiul PC pe 1 timp
Varianta 2
- Contractă mușchiul PC pe 5 timpi, de la relaxat la cât de strâns se poate
- Relaxează mușchiul PC pe 1 timp
- Contractă mușchiul PC rapid și puternic pe 1 timp
- Relaxează pe 1 timp
- Contractă mușchiul PC rapid și puternic pe 1 timp
- Relaxează pe 1 timp
- Contractă mușchiul PC rapid și puternic pe 1 timp
- Relaxează pe 10 timpi
Varianta 3
- Strânge ușor mușchiul PC pe 5 timpi
- Strânge mușchiul PC puțin mai tare pe 5 timpi
- Strânge mușchiul PC complet pe 5 timpi
- Relaxează ușor mușchiul PC pe 5 timpi
- Relaxează mușchiul PC puțin mai mult pe 5 timpi
- Relaxează complet mușchiul PC pe 5 timpi
Execuția corectă:
Ca la orice formă de exercițiu, ar trebui să te asiguri că le faci corect și că izolezi mușchii potriviți, pentru a obține cele mai rapide și mai bune rezultate. În timpul exercițiilor Kegel, nu ar trebui să contracți mușchii coapselor, fesele sau mușchii abdominali. Singurul mușchi pe care vrei să-l contracți este mușchiul PC. Dacă simți că ți se încordează anusul în timpul exercițiilor, nu te îngrijora, la început poate fi dificil să strângi separat mușchiul PC și anusul. După un timp, ar trebui să poți contracta doar mușchiul PC.
Dacă te doare capul în timpul exercițiilor, acesta poate fi un semn că îți încordezi mușchii pieptului sau poate îți ții respirația - ai grijă să respiri adânc și rar. Dacă exercițiile ți se par obositoare sau dacă ai dureri de spate sau de stomac după ce le faci, atunci probabil, a) te forțezi prea tare și b) folosești mușchii abdominali. Dacă simți orice fel de durere, programează o consultație medicală ca să fie investigată problema. Durerile înseamnă de obicei că tehnicile nu sunt executate corect; un cadru medical calificat te va putea corecta sau, cel puțin, va afla dacă este ceva în neregulă.
