Kegel Egzersizleri

Adını onları geliştiren Dr. Kegel'den alan Kegel (KAY-gill) egzersizleri, pubokoksigeus kasını (PC kası) sıkılaştırmak ve güçlendirmek için kullanılabilir. Her iki cinsiyette de bulunan bu kas, kadınlarda şu organları destekler: üretra, mesane, rahim, vajina, rektum; erkeklerde ise: üretra, mesane, penis ve rektum. PC kası orgazm ve boşalmada rol oynadığı için, bu egzersizler düzenli yapıldığında iktidarsızlığın ve idrar sorunlarının düzeltilmesine yardımcı olabilir. Herkes Kegel egzersizlerini öğrenebilir, kullanabilir ve yapabilir; yeterli zaman ve çaba harcandığında sonuçlar her zaman faydalıdır.

Bu egzersizleri yaparken her zaman eğlenmeye çalışmayı unutma. Onları kendi programına göre ayarla; neyi sevdiğini öğren ve yapabiliyorsan partnerini de işin içine kat. En hızlı ve en iyi sonuçlar için her gün, aksatmadan egzersiz yapmalısın. Kaslar bir gecede güçlenmez ama rutinine sadık kalırsan yaklaşık üç hafta sonra değişiklikleri fark etmeye başlarsın.

Kegel egzersizleri, hareketsiz durduğun sürece her yerde, her zaman yapılabilir. Bunları yaparken hiç terlemediğin ve yorulmadığın için bir iş toplantısı sırasında bile yapabilirsin. Senin için uygun bir zaman ve yer bulmaya çalış; günlük programının bir parçası olduklarında onlara bağlı kalmak daha kolay olacaktır.

PC Kasını Bulmak:

PC kası, çişin geldiğinde tutmaya çalışırken sıktığın kastır. Bir dahaki idrar yapışında, parmaklarını kullanmadan akışı ortasında durdurmayı dene. Lütfen dikkat: Kegel egzersizleri idrar yaparken yapılmamalıdır; akışı durdurmak yalnızca kası bulmak için bir kerelik bir testtir, çünkü bunu düzenli yapmak mesanenin tamamen boşalmasını engelleyebilir ve enfeksiyonlara yol açabilir.

Kadınlar İçin Faydalar:

1. Doruğa ulaşmak kolaylaşır.
2. Daha yoğun orgazmlar.
3. Vajinada artan hassasiyet, cinsel doyumunu yükseltir.
4. Daha düşük inkontinans (yani çişini tutamama) riski.
5. Daha kolay doğum ve doğumdan sonra vajina kaslarının daha hızlı iyileşmesi.
6. Penisini daha sıkı kavrayabildiğin için erkek partnerin açısından seks daha iyi olur.

Erkekler İçin Faydalar:

1. Daha güçlü ereksiyon.
2. Daha yoğun orgazmlar.
3. Daha güçlü boşalma.
4. Daha düşük iktidarsızlık riski.

Temel Egzersiz

1. PC kasını sık
2. 10'a kadar sayarak tut
3. PC kasını gevşet

Tekrarla (uygun gördüğün kadar; en az 10 set yapmaya çalış)

Her gün, gün içinde birkaç kez tekrarla

Varyasyon 1

1. PC kasını 5'e kadar sayarak gevşek hâlden olabildiğince sıkı hâle gelene kadar sık
2. PC kasını 1 sayı boyunca gevşet

Varyasyon 2

1. PC kasını 5'e kadar sayarak gevşek hâlden olabildiğince sıkı hâle gelene kadar sık
2. PC kasını 1 sayı boyunca gevşet
3. PC kasını 1 sayı boyunca hızlı ve sıkı bir şekilde sık
4. 1 sayı boyunca gevşet
5. PC kasını 1 sayı boyunca hızlı ve sıkı bir şekilde sık
6. 1 sayı boyunca gevşet
7. PC kasını 1 sayı boyunca hızlı ve sıkı bir şekilde sık
8. 10'a kadar sayarak gevşet

Varyasyon 3

1. PC kasını 5'e kadar sayarak hafifçe sık
2. PC kasını 5'e kadar sayarak biraz daha sık
3. PC kasını 5'e kadar sayarak tamamen sık
4. PC kasını 5'e kadar sayarak hafifçe gevşet
5. PC kasını 5'e kadar sayarak biraz daha gevşet
6. PC kasını 5'e kadar sayarak tamamen gevşet

Doğru Egzersiz:

Her egzersiz türünde olduğu gibi, en hızlı ve en iyi sonuçlara ulaşmak için egzersizleri doğru yaptığından ve doğru kasları ayırabildiğinden emin olmalısın. Kegel egzersizlerini yaparken üst bacak kaslarını, kalçalarını ya da karın kaslarını kasmamalısın. Sıkmak istediğin tek kas PC kasındır. Egzersiz yaparken anüsünün de kasıldığını hissedersen endişelenme; başlangıçta PC kasını ve anüsü ayrı ayrı sıkmak zor olabilir. Bir süre sonra PC kasını tek başına sıkabiliyor olmalısın.

Egzersiz yaparken başın ağrıyorsa, bu göğüs kaslarını kastığının ya da belki nefesini tuttuğunun bir işareti olabilir - derin ve yavaş nefes aldığından emin ol. Egzersizleri yorucu buluyorsan ya da egzersizden sonra sırt veya karın ağrısı çekiyorsan, muhtemelen a) fazla zorluyorsun ve b) karın kaslarını kullanıyorsun. Herhangi bir ağrı hissedersen, konuya bakması için doktorundan randevu al. Ağrılar genellikle tekniklerin doğru uygulanmadığını gösterir; yetkin bir doktor seni düzeltebilir ya da en azından bir sorun olup olmadığını anlayabilir.