凱格爾運動

凱格爾運動以發明者凱格爾醫師（Dr. Kegel）命名（Kegel 讀音近似 KAY-gill），可以用來鍛鍊並強化恥骨尾骨肌（PC 肌）。兩性都有這塊肌肉，它在女性身上支撐以下器官：尿道、膀胱、子宮、陰道、直腸；在男性身上則支撐：尿道、膀胱、陰莖和直腸。由於 PC 肌參與高潮和射精，規律地做這些運動，有助於改善陽痿和排尿問題。任何人都能學會、運用並練習凱格爾運動，只要投入足夠的時間和努力，結果一定有益。

做這些運動時，永遠記得要試著樂在其中。依照你的時間安排調整；找出自己喜歡的方式，如果可以，讓伴侶一起參與。想要最快、最好的效果，你應該每天確實地練習。肌肉力量不會一夜之間增強，但只要你持之以恆，大約三週後應該就會開始注意到變化。

只要身體保持不動，凱格爾運動隨時隨地都能做。由於做這些運動既不會流汗也不會累，你甚至可以在開會時做。試著找一個對你方便的時間和地點，因為如果它成為你日常行程的一部分，會比較容易持之以恆。

找到 PC 肌：

PC 肌就是你想尿尿卻要忍住時用力的那塊肌肉。下次小便時，試著在不用手指的情況下中途停住。請注意，不應該在小便時做凱格爾運動；中斷尿流只是用來找到這塊肌肉的一次性測試，因為經常這麼做，可能讓膀胱無法完全排空，進而引發感染。

對女性的好處：

1. 更容易達到高潮。
2. 更強烈的高潮。
3. 陰道敏感度提高，提升你的性滿足感。
4. 降低失禁的風險（也就是憋不住尿）。
5. 生產更順利，產後陰道肌肉也恢復得更快。
6. 能把他的陰莖夾得更緊，讓你的男性伴侶享受更好的性愛。

對男性的好處：

1. 勃起更堅挺。
2. 更強烈的高潮。
3. 射精力道增強。
4. 降低陽痿的風險。

基本練習

1. 收縮 PC 肌
2. 維持，數到 10
3. 放鬆 PC 肌

重複（次數依你覺得合適而定，盡量至少做 10 組）

每天重複數次，天天都做

變化式 1

1. 在數 5 下的時間內收縮 PC 肌，從放鬆到盡可能收緊
2. 放鬆 PC 肌，數 1 下

變化式 2

1. 在數 5 下的時間內收縮 PC 肌，從放鬆到盡可能收緊
2. 放鬆 PC 肌，數 1 下
3. 快速用力收縮 PC 肌，數 1 下
4. 放鬆，數 1 下
5. 快速用力收縮 PC 肌，數 1 下
6. 放鬆，數 1 下
7. 快速用力收縮 PC 肌，數 1 下
8. 放鬆，數到 10

變化式 3

1. 稍微收緊 PC 肌，數 5 下
2. 把 PC 肌再收緊一些，數 5 下
3. 完全收緊 PC 肌，數 5 下
4. 稍微放鬆 PC 肌，數 5 下
5. 把 PC 肌再放鬆一些，數 5 下
6. 完全放鬆 PC 肌，數 5 下

正確的練習方式：

和任何形式的運動一樣，你應該確保自己做法正確，並鎖定正確的肌肉，才能達到最快、最好的效果。做凱格爾運動時，你不應該用到大腿肌肉、臀部或腹部肌肉。你唯一要收縮的肌肉就是 PC 肌。如果練習時覺得肛門也跟著收緊，別擔心，一開始可能很難把 PC 肌和肛門分開收縮。過一段時間後，你應該就能單獨收縮 PC 肌。

如果練習時會頭痛，這可能表示你繃緊了胸部肌肉，或是憋住了呼吸 - 記得要深而慢地呼吸。如果你覺得這些運動很累，或是練習後背痛或肚子痛，那你可能是 a) 太用力了，以及 b) 用到了腹部肌肉。如果真的感到任何疼痛，請預約你的醫師檢查一下。疼痛通常表示技巧沒有做對；合格的醫師能幫你糾正，或至少找出是否有任何問題。