凯格尔运动

凯格尔运动（Kegel，读作 KAY-gill）以其创立者凯格尔医生（Dr. Kegel）的名字命名，可以用来锻炼和强化耻骨尾骨肌（PC 肌）。男女都有这块肌肉，在女性体内，它支撑着以下器官：尿道、膀胱、子宫、阴道、直肠；在男性体内则支撑着：尿道、膀胱、阴茎和直肠。由于 PC 肌参与高潮和射精，定期做这些练习有助于改善阳痿和排尿问题。任何人都可以学习、运用和练习凯格尔运动，只要投入足够的时间和努力，效果总是有益的。

做这些练习时，一定要记得尽量享受其中的乐趣。根据你的时间安排调整练习；了解自己喜欢什么，如果可以的话，让伴侣也参与进来。想要最快、最好的效果，你应该每天坚持锻炼。肌肉的力量不会一夜之间增强，但只要你坚持自己的练习计划，大约三周后就应该开始注意到变化。

只要你保持静止，凯格尔运动随时随地都可以做。因为做这些练习永远不会出汗，也不会累，你甚至可以在开工作会议时做。尽量找一个方便你的时间和地点，如果它们成为你日常安排的一部分，就更容易坚持下去。

找到 PC 肌：

PC 肌就是你想小便又努力憋住时收缩的那块肌肉。下次小便时，试着在不用手指的情况下中途停住。请注意，不应在小便时做凯格尔运动；中断尿流只是用来找到这块肌肉的一次性测试，因为经常这样做可能导致膀胱无法完全排空，从而引发感染。

对女性的好处：

1. 更容易达到高潮。
2. 高潮更强烈。
3. 阴道敏感度提高，增强你的性满足感。
4. 降低尿失禁（即憋不住尿）的风险。
5. 分娩更顺利，产后阴道肌肉恢复更快。
6. 能够更用力地收紧包裹男性伴侣的阴茎，让他的性体验更好。

对男性的好处：

1. 勃起更坚挺。
2. 高潮更强烈。
3. 射精更有力。
4. 降低阳痿的风险。

基础练习

1. 收缩 PC 肌
2. 保持，数到 10
3. 放松 PC 肌

重复（次数随你，尽量至少做 10 组）

每天重复几次，天天坚持

变式 1

1. 数 5 下，把 PC 肌从放松逐渐收缩到尽可能紧
2. 放松 PC 肌，数 1 下

变式 2

1. 数 5 下，把 PC 肌从放松逐渐收缩到尽可能紧
2. 放松 PC 肌，数 1 下
3. 快速用力收缩 PC 肌，数 1 下
4. 放松，数 1 下
5. 快速用力收缩 PC 肌，数 1 下
6. 放松，数 1 下
7. 快速用力收缩 PC 肌，数 1 下
8. 放松，数到 10

变式 3

1. 稍微收紧 PC 肌，数 5 下
2. 把 PC 肌再收紧一些，数 5 下
3. 完全收紧 PC 肌，数 5 下
4. 稍微放松 PC 肌，数 5 下
5. 把 PC 肌再放松一些，数 5 下
6. 完全放松 PC 肌，数 5 下

正确练习：

和任何形式的锻炼一样，你应该确保动作正确，并且准确地孤立锻炼正确的肌肉，才能获得最快、最好的效果。做凯格尔运动时，不应该收缩大腿肌肉、臀部或腹部肌肉。你唯一要收缩的就是 PC 肌。如果练习时感到肛门也在收紧，不用担心，一开始可能很难把 PC 肌和肛门分开收紧。过一段时间后，你应该就能单独收缩 PC 肌了。

如果练习时出现头痛，可能说明你在绷紧胸部肌肉，或者在憋气 - 一定要深而缓慢地呼吸。如果你觉得这些练习很累，或者练习后出现背痛或腹痛，那你很可能是 a) 太用力了，b) 用了腹部肌肉。如果确实感到任何疼痛，请预约你的医生检查一下。疼痛通常意味着练习方法不对；合格的医生能够纠正你，或者至少查明是否有什么问题。